2024 ደራሲ ደራሲ: Elizabeth Oswald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:02
የጀማሪ ጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጥንካሬ
- የባርቤል ግፋ ፕሬስ (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- Goblet squat (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- Dumbbell ነጠላ ክንድ ረድፍ (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- የትከሻ የጎን መጨመር (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- ቤንች ፕሬስ (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- የታገዙ ፑል አፕስ (6 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
- Barbell bicep curls (8 ድግግሞሽ x 4 ስብስቦች)
ጀማሪ ሴት ልጅ በጂም ውስጥ ምን ማድረግ አለባት?
ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የትከሻ መጭመቂያዎች፣የኋላ ረድፎች፣የእግር መታጠፊያዎች፣ክራንች፣የደረት መጭመቂያዎች እና የእግር መርገጫዎችን ሊያካትት ይችላል። እነዚህ መሰረታዊ የጀማሪ ልምምዶች ናቸው፣እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ ከግል አሰልጣኝ ጋር ያማክሩ። ለመጀመር ሴት ጀማሪዎች 2-3 ስብስቦችን ከ8-10 ድግግሞሽ ለማድረግ መሞከር አለባቸው።
በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እጀምራለሁ?
የአካል ብቃት ፕሮግራምዎን ሲነድፉ እነዚህን ነጥቦች ልብ ይበሉ፡
- የአካል ብቃት ግቦችዎን ያስቡበት። …
- የተመጣጠነ የዕለት ተዕለት ተግባር ፍጠር። …
- በዝቅተኛ ደረጃ ይጀምሩ እና በቀስታ ይሂዱ። …
- እንቅስቃሴን ወደ ዕለታዊ ስራዎ ይገንቡ። …
- የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት ያቅዱ። …
- የከፍተኛ የጊዜ ልዩነት ስልጠና ይሞክሩ። …
- የማገገም ጊዜ ፍቀድ። …
- ወረቀት ላይ ያድርጉት።
በየቀኑ ካርዲዮ ማድረግ አለብኝ?
በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ ማድረግ ያለብዎት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ላይ የሚመከር ከፍተኛ ገደብ የለም። ሆኖም ግን, እራስዎን ከሁሉም ጋር አጥብቀው ከጫኑየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ከዚያም ለማረፍ በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ቀን መዝለል ጉዳትን እና ማቃጠልን ለማስወገድ ሊረዳህ ይችላል።
ከጂም በኋላ ምን እንበላለን?
ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያሉ ምግቦች
- የቺያ ዘር ፑዲንግ።
- ብስኩቶች።
- ፍራፍሬ(ቤሪ፣ፖም፣ሙዝ፣ወዘተ)
- አጃ ዱቄት።
- quinoa።
- የሩዝ ኬኮች።
- ጣፋጭ ድንች።
- ሙሉ የእህል ዳቦ።
የሚመከር:
ምርጥ 10 የቤት የደረት ልምምዶች መደበኛ ግፊቶች። አሮጌ ነው, ግን ጎበዝ. … በቀላሉ ቀላል ግፊቶች። ከእኛ ጋር ይታገሱ፣ ፑሽ አፕ በዚህ ክፍል ውስጥ ወጥነት ያለው ጭብጥ ይሆናል፣ ግን እመኑን፣ ዋጋ ያለው ነው። … ፑሽ አፕዎችን አትቀበል። … Plyometric Push-ups። … ሰፊ ግፊቶች። … Diamond Push-ups። … Push-ups በውዝ። … አንድ-እግር ፑሽ-አፕስ። ደረቴን ያለ ክብደት እንዴት እገነባለሁ?
በጊራልዶ TikTok ቪዲዮ መሰረት አካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሳምንት አምስት ጊዜ ያህል ታደርጋለች እና 30 ፓውንድ እንድትቀንስ ረድቷታል። "በግልጽ በሰውነቴ ላይ ያለውን ለውጥ አስተውያለሁ፣ነገር ግን በአእምሮዬ በተሰማኝ ለውጥ በጣም ተደስቻለሁ" አለች:: የ12/3 30 ዘዴ በትክክል ይሰራል? 4 የአርታዒ ምርጫ አሸናፊ ትሬድሚልስ Giraldo አሁንም 12-3-30 ለ cardio ትጠቀማለች፣ እና ከጊዜ በኋላ እንድትሞክር በራስ መተማመን እንደሰጣት ትናገራለች። በጂም ውስጥ አዳዲስ ነገሮች፣ስለዚህ ሁለቱንም የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬ እና በራስ መተማመንን ለመገንባት ጠቃሚ ይሆናል። የቲክ ቶክ ትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሰራል?
ምርጥ የሴራተስ ልምምዶች የታቀደ ልቀት። ከፍተኛ ድብ መጎብኘት። Scapular Push-Up. የአንድ ወገን ባንድ ደረት ማተሚያ። Dumbbell Pullover። Scapular Plane Lateral Raise። Dumbbell ተዘዋዋሪ ፓንችስ። ለሴራተስ ቀዳሚው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? ለሴራተስ የፊት ለፊት ከፍተኛውን MVIC የሚያመጡት ልምምዶች፡ ተለዋዋጭ ማቀፍ። … ፑሽ አፕ ፕላስ። … ከውጫዊ ሽክርክር ጋር። … ሰያፍ PNF (የትከሻ መታጠፍ፣ አግድም መታጠፍ፣ ውጫዊ ሽክርክሪት) … የትከሻ ጠለፋ ከ120 ዲግሪ በላይ በሆነ ስኩፕላላር አውሮፕላን። ፑሽ አፕ ሴራተስ ፊት ለፊት ይገነባሉ?
አብዛኞቹ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤቶች ይቆያሉ ቢያንስ 2 ሰአት። ይህ እንደ ንጥረ ነገር ይለያያል. ለምሳሌ፣ የጨመረው የአርጊኒን የደም ፍሰት ከ1-2 ሰአታት ውስጥ ሊጠፋ ይችላል፣ ከካፌይን የምታገኙት የኢነርጂ መጨመሪያ ግን ለመዳን 6 ሰአት ወይም ከዚያ በላይ ሊፈጅ ይችላል። ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለምን ያህል ጊዜ ማስኬድ አለብኝ? ቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ የላብ ክፍለ ጊዜ በፊትእንደበላው የሚናገር ማሟያ ነው። በጆርናል ኦቭ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርት ስነ ምግብ ላይ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ ከካፌይን ጋር መውሰድ የአናይሮቢክ ሃይል አፈጻጸምን እንደሚያሻሽል ያሳያል። ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በስንት ጊዜ መጠቀም አለብኝ?
ቢያንስ 10 ደቂቃ ቀጣይነት ያለው መጠነኛ እንቅስቃሴ በቀን ሦስት ጊዜ ማግኘት ለ30 ደቂቃ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። የ10 ደቂቃ ልምምዶች ውጤታማ ናቸው? ብዙ ባለሙያዎች እነዚህ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ኃይለኛ እንደሆኑ ይስማማሉ። አንድ የ2016 ጥናት እንዳመለከተው የ10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንድ ደቂቃ የsprints ጋር የጤና ጥቅማጥቅሞችን ከ45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመጣጣኝ ፍጥነት ሊያደርስ ይችላል። እዚህ ያለው ሚስጥር ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና ነው። በ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይቻላል?
