2024 ደራሲ ደራሲ: Elizabeth Oswald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:03
በጡንቻ መወጠር ጉዳት እያጋጠመዎት ነው? ከሆነ፣ እነዚያን ጡንቻዎች መዘርጋትያስፈልግዎታል! እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በትክክል አለመዘርጋት ጡንቻዎ በጣም ጠንክሮ እንዲሰራ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ጉዳት የደረሰበትን ቦታ ሲዘረጋ የደም ፍሰትን ከፍ ማድረግ እና ሕብረ ሕዋሳትዎ በፍጥነት እንዲድኑ መርዳት ይችላሉ።
ከጉዳት በኋላ መዘርጋት አለቦት?
ለመለጠጥ ረጅም ጊዜ አይጠብቁ ይህ የሰውነትዎ መደበኛ ምላሽ ስለሆነ የተጎዱትን የጡንቻ ቃጫዎች እንደገና ለማያያዝ ይሰራል። ነገር ግን፣ መጀመሪያ ላይ ጉዳት ከደረሰባቸው የጡንቻ ቃጫዎች ጋር ሲነጻጸር፣ ጠባሳ ቲሹ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ አይደለም። ይህንን ለመዋጋት እብጠትዎ ከቀነሰ ጡንቻዎትን መወጠር ያስፈልግዎታል።
የተጎዳ ጡንቻ ምን ማድረግ ይሻላል?
የተወጠረውን ጡንቻ ያርፉ። ውጥረቱን ያስከተለውን እንቅስቃሴ እና ሌሎች የሚያሰቃዩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በረዶ የጡንቻ አካባቢ (በእያንዳንዱ ሰአት 20 ደቂቃ ሲነቃ)። በረዶ በጣም ውጤታማ ፀረ-ብግነት እና የህመም ማስታገሻ ነው።
የጡንቻ ማገገም እንዴት ማፋጠን እችላለሁ?
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገምዎን እንዴት እንደሚያፋጥኑ
- ብዙ ውሃ ጠጡ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውሃ ማጠጣት ለማገገም ቁልፍ ነው። …
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ። ትክክለኛ እረፍት ማግኘት ከማንኛውም አይነት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። …
- የተመጣጠነ ምግብ ተመገቡ። …
- ማሳጅ።
የተጎተተ ጡንቻን ማሸት አለቦት?
ማሳጅ። የህክምና ማሸት ጥብቅ ጡንቻዎችን ለማላላት እና የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፈወስ የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል። በተጎዳው የጡንቻ ሕዋስ ላይ ግፊት ማድረግ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና ሴሉላር ቆሻሻዎችን ለማስወገድ ይረዳል. እ.ኤ.አ. በ2012 የተደረገ ጥናት ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወዲያውኑ ማሸት የተወጠረ የጡንቻን ፈውስ ሊያፋጥን እንደሚችል አረጋግጧል።
የሚመከር:
የደከሙ ጡንቻዎችን እንዴት መርዳት ይቻላል?
5 ቴክኒኮች የደከሙን፣ ከመጠን በላይ የሚሰሩ ጡንቻዎችን ለማስታገስ አስተሳሰብ ለመለጠጥ ይሞክሩ። … የተከፋፈለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እለታዊ ፍጠር። … በሞቀ ገላ መታጠቢያ ይደሰቱ። … ከፊት እና በኋላ በደንብ ይመገቡ። … በራስ-አኩሱር ይሞክሩ። … እንዲሁም ያንብቡ፡ የጡንቻ ድካም እንዴት በፍጥነት ያስወግዳል? ሰውነትዎ ለማገገም ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ ከሚያስፈልገው፣ከዚህ ጠቃሚ ምክሮች አንዱን ይሞክሩ የጡንቻን ህመም ያስወግዱ። 1 ተጨማሪ እንጉዳዮችን ይበሉ። ማራገፍ። … 2 ንቁ ማቀዝቀዝ ያድርጉ። … 3 አንዳንድ የታርት ቼሪ ጭማቂ ይጠጡ። … 4 መታሸት ይውሰዱ። … 5 ማሞቂያ ፓድን እና የበረዶ መጠቅለያ ይጠቀሙ። … 6 የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። … 7 በበረዶ ይታጠቡ። … 8 የመጭመቂያ
ጥጃዎችን እንዴት መዘርጋት ይቻላል?
ጥብቅ ጥጆችን ለማስታገስ ይዘረጋል አንድ እግሩ ከፊት ለፊት፣የፊት ጉልበት በትንሹ የታጠፈ ግድግዳ አጠገብ ቁም:: የጀርባ ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው፣ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩ እና ወደ ግድግዳው በኩል ይደገፉ። ከጀርባ እግርዎ ጥጃ ጋር በሙሉ የተዘረጋውን ይሰማዎት። ይህን ዝርጋታ ለ20-30 ሰከንድ ይያዙ። ጥጆቼን እንዴት ላላ ማድረግ እችላለሁ? የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር እግርዎን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀመጡ። የመቋቋሚያ ባንድ (ወይም እየተጠቀሙበት ያለውን ማንኛውንም መሳሪያ) በአንድ ጫማ ዙሪያ ይያዙ፣ ሁለቱንም ጎኖቹን በእጆችዎ ይያዙ። ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሽንጥዎ ይጎትቱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ምን ያህል ጊዜ ጥብቅ ጥጃዎችን መዘርጋት
በቲሹ ላይ ጡንቻዎችን ከአጥንት ጋር ያገናኛል?
Tendons: ጅማቶች ጡንቻዎችን ከአጥንት ያገናኛሉ። ከፋይበር ቲሹ እና ኮላጅን የተሰሩ ጅማቶች ጠንካሮች ናቸው ነገር ግን በጣም የተወጠሩ አይደሉም። ጡንቻን ከጡንቻ ጋር የሚያገናኘው ምንድን ነው? እያንዳንዱ የፋሲካል ጥቅል (ሙሉ ጡንቻ) በፋሺያ (ኤፒሚሲየም በመባል ይታወቃል) የተከበበ ነው። ይህ ፋሺያ ከአጥንቶቹ ተያያዥ ቲሹ ጋር የተጠላለፈ ሲሆን ጅማትና ጅማት ጡንቻን ከጡንቻ እና ከጡንቻ ከአጥንት የሚያገናኝ ነው። ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን የሚያገናኝ ቲሹ የት ነው የሚያገኙት?
በየቀኑ መዘርጋት አለብኝ?
የዕለታዊ ሕክምና ከፍተኛ ትርፍ ያስገኛል፣ነገር ግን በተለምዶ፣ቢያንስ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ከተዘረጋ በተለዋዋጭነት ዘላቂ መሻሻል መጠበቅ ይችላሉ። ከታች ባሉት ቪዲዮዎች ውስጥ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመለጠጥ ልማዶች ላይ ሊሰሩ የሚችሉ የስታቲክ ዝርጋታ ምሳሌዎችን ያገኛሉ። በምን ያህል ጊዜ መዘርጋት አለቦት? ጤናማ አዋቂዎች ለሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ-ጅማት ቡድኖች-አንገት፣ ትከሻ፣ ደረት፣ ግንድ፣ የታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ፣ እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች የመተጣጠፍ ልምምዶችን (ዝርጋታ፣ ዮጋ ወይም ታይቺ) ማድረግ አለባቸው። ቢያንስ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በእያንዳንዱ የመለጠጥ ልምምድ ላይ በአጠቃላይ 60 ሰከንድ ማሳለፍ አለቦት። በቀን ስትዘረጋ ምን ይከሰታል?
ጡንቻዎችን ከአጥንት ጋር የሚያያይዘው የት ነው?
Tendons: ጅማቶች ጡንቻዎችን ከአጥንት ያገናኛሉ። ከፋይበር ቲሹ እና ኮላጅን የተሰሩ ጅማቶች ጠንካሮች ናቸው ነገር ግን በጣም የተወጠሩ አይደሉም። አንድ ጡንቻ ከአጥንት ጋር የሚያያይዛቸው ሁለት ቦታዎች ምንድናቸው? A ጅማት ጡንቻን ከአጥንት ጋር የሚያያይዝ ፋይብሮስ የሆነ ተያያዥ ቲሹ ነው። ጅማቶች እንደ አይን ኳስ ካሉ አወቃቀሮች ጋር ጡንቻዎችን ማያያዝ ይችላሉ። ጅማት አጥንትን ወይም መዋቅርን ለማንቀሳቀስ ያገለግላል። ጡንቻን ከጡንቻዎች ጋር የሚያገናኘው ምንድን ነው?
