2024 ደራሲ ደራሲ: Elizabeth Oswald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 02:28
የBCAA ማሟያዎችን መቼ መውሰድ አለብኝ? ተጨማሪ ድካምን ለመከላከል BCAA ተጨማሪዎችን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መውሰድ ጥሩ ነው።
BCAAs መቼ ነው መውሰድ ያለብኝ?
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊትየBCAA ፕሮቲን ማሟያዎችንበመመገብ ድካምን ለማዘግየት እና ለጡንቻዎችዎ ተጨማሪ የሃይል ክምችት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ BCAAs በመውሰድ ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ለመጠገን፣ መልሶ ለመገንባት እና ለማደስ ድጋፍ ያገኛል በዚህም በሚቀጥለው ቀን ህመም ሊሰማዎት ይችላል።
የአሚኖ አሲድ ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ምርጡ ጊዜ መቼ ነው?
የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶችን ለመውሰድ አመቺው ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከ5-10 ግራም ወደ ንቅንቅ ስልተ-ቀመር ማለትም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊትም ሆነ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለነዳጅ በማከል ነው። ሰውነትዎን እና ጡንቻዎትን ይጠግኑ።
BCAA እና ፕሮቲን መቼ ነው የምወስደው?
የእርስዎን BCAA ከፕሮቲንዎ ከስራ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማግኘት አስፈላጊ ነው፣ነገር ግን የ BCAA ተጨማሪ ምግቦች ጡንቻዎትን ለማሞቅ እና የ glycogen ማከማቻዎችን ለመጠበቅ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና ወቅት ሊጠጡ ይችላሉ።
BCAA በየቀኑ መውሰድ አለብኝ?
በምርምር የተጨማሪ BCAA አወሳሰድ ለጤናማ አዋቂዎች በ4-20 g በቀን፣ ረዘም ላለ ጊዜ መውሰድ ለአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ከአጣዳፊ የበለጠ ጥቅም እንደሚያሳይ አሳይቷል። የአጭር ጊዜ) ቅበላ።
15 ተዛማጅ ጥያቄዎች ተገኝተዋል
ፕሮቲን ከወሰድኩ BCAAs ያስፈልገኛል?
በእውነቱ፣ እርስዎ የሚያስፈልግዎ ነገር የማይመስል ነገር ነው።በቂ ፕሮቲን እየወሰዱ ከሆነ BCAAs እንደዘገበው። ከሁለት እስከ ሶስት ግራም ሉሲን - ምናልባትም ጡንቻን የሚገነባ ሃይል - ከምግብ ምንጮች በቀን ቢያንስ ሶስት ጊዜ ከበላህ ጥሩ መሆን አለብህ የስነ-ምግብ ባለሙያው Chris Mohr, Ph.
አሚኖ አሲዶችን በየቀኑ መውሰድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
በሲድኒ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ አዲስ ጥናት እንደሚያመለክተው የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) በቅድመ-የተደባለቀ የፕሮቲን ዱቄት፣ ሻክ እና ተጨማሪ ምግብ መመገብ በበጤና ላይ የበለጠ ጉዳት እንደሚያደርስ ይጠቁማል። ጥሩ.
ከፕሮቲን ይልቅ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ እችላለሁን?
አሚኖ አሲዶች በመሰረቱ ቅድመ-የተፈጨ ፕሮቲን ሲሆኑ ከሙሉ ፕሮቲኖች ወይም whey ፕሮቲን በተቃራኒተጨማሪ መበላሸት የማይፈልጉ ናቸው። የምግብ መፈጨትን አስፈላጊነት በማለፍ ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ገብተው ጠቃሚ ውጤት ያስገኛሉ። ከዚያም በሰውነት ውስጥ አዳዲስ ፕሮቲኖችን ለመሥራት ይጠቅማሉ።
ከመተኛት በፊት አሚኖ አሲድ መውሰድ እችላለሁን?
በእንቅልፍ ጊዜ ላቅ ያለ የአሚኖ አሲድ መገኘት የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት መጠን ያበረታታል እና በአንድ ሌሊት ማገገም ወቅት ሙሉ ሰውነት የፕሮቲን መረብ ሚዛንን ያሻሽላል። ሌሊቱን ሙሉ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት መጠን ጠንካራ ማበረታቻ ለማግኘት ቢያንስ 40 g የአመጋገብ ፕሮቲን ከ ከመተኛቱ በፊት መጠጣት አለበት።
BCAA ለመሥራት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
BCAAs ለመውሰድ የሰዓት መስኮት
ለረጅም ጊዜ ሲነገር የቆየው ንድፈ ሃሳብ ቢኖርም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ45–60 ደቂቃ አካባቢ ከመጠቀም ከፍተኛ የጡንቻ ግንባታ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ፕሮቲን, አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የጊዜ መስኮት ከ 5 ሰዓታት በኋላ ሊሰፋ ይችላልየአካል ብቃት እንቅስቃሴ (11 ፣ 13)።
BCAA ወይም ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ነው?
ታዲያ፣ በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና BCAA መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው? ዋናው ልዩነቱ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ የስልጠና አፈጻጸምዎንበማሻሻል ላይ ያተኮሩ ሲሆን BCAA ደግሞ ጡንቻዎትን ለመጠገን እና መልሶ ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ነገሮች በማቀጣጠል ላይ ያተኮሩ ናቸው።
BCAA ወይም አሚኖ አሲድ መውሰድ አለብኝ?
BCAAs አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ናቸው። ሰውነት ሊሰራቸው ስለማይችል አንድ ሰው ከአመጋገብ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ BCAAs ማግኘት አለበት። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት BCAA ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ የጡንቻን ብዛት እና አፈፃፀምን እንደሚያሻሽል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የጡንቻን ጉዳት ሊቀንስ ይችላል። BCAAs የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎችም ሊጠቅም ይችላል።
አሚኖ አሲድ ሲወስዱ ሰውነትዎ ምን ይሆናል?
ትክክለኛው የአሚኖ አሲድ መጠን ለለጡንቻ እድገትና ጥንካሬ አስፈላጊ ነው። በሰው ልጅ ጡንቻ እድገትና መበስበስ መካከል ያለውን ሚዛን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. አመጋገብዎን አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች መሙላት ለሰውነትዎ የናይትሮጅን አቅርቦትን ይጨምራል።
በሌሊት BCAA መጠጣት ምንም ችግር የለውም?
BCAAs በማንኛውም ጊዜ-በፊት፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ እንዲሁም በቀን ውስጥ እና ከመተኛቱ በፊት ሊወሰዱ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች በመኝታ ሰዓት BCAAs መውሰድ በአንድ ሌሊት የጡንቻ-ፕሮቲን ውህደትን ይረዳል ብለው ያምናሉ።
አሚኖ አሲዶች ነቅተው ያቆዩዎታል?
ሳይንቲስቶች ታይራሚን የሚባል አሚኖ አሲድ እንደያዙ ይናገራሉ። ይህ አንጎል የሚያነቃቃ እና እንድትነቃ የሚያደርግ ንጥረ ነገር ያስወጣል።
የቱ ነው የተሻለው አሚኖ አሲድ ወይም whey ፕሮቲን?
አሚኖ አሲዶች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው።ነገር ግን ይህንን የጡንቻ መሟጠጥ ይከላከሉ እና የስብ መጠንዎን የበለጠ ውጤታማ ያድርጉት። የዋይ ፕሮቲን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ነገርግን ተጨማሪ ካሎሪዎች እና ቀርፋፋ የምግብ መፈጨት እንደ አጠቃላይ የቀን ማክሮ አወሳሰድ አካል ተደርጎ መወሰድ አለበት።
የአሚኖ አሲድ የጎንዮሽ ጉዳት ምንድነው?
የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች እንዲሁ ማቅለሽለሽ፣ማስታወክ፣ተቅማጥ እና የሆድ እብጠትን ጨምሮ የሆድ ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። አልፎ አልፎ፣ የቅርንጫፍ ሰንሰለት ያላቸው አሚኖ አሲዶች የደም ግፊትን፣ ራስ ምታትን ወይም የቆዳ ነጭነትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
የዋይ ፕሮቲን እና አሚኖ አሲድ መውሰድ ምንም ችግር የለውም?
ሁለቱንም ማሟያዎች መጠቀም ይችላሉ - ምክንያቱም በጋራ ስለሚሰሩ ነው። ሁለቱንም whey እና BCAA የሚጠቀሙ ብዙ ሰዎች የተሻሉ ውጤቶችን ሪፖርት ያደርጋሉ። አንድ ትንሽ የቢሲኤኤኤዎችን ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት መንቀጥቀጥዎ ጋር መቀላቀል ይችላሉ እና ከዚያ ማንሳትዎን ከጨረሱ በኋላ በፕሮቲን ሻክ መደሰት ይችላሉ - የሁለቱም አለም ምርጦችን ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
አሚኖ አሲዶች ለኩላሊት ጎጂ ናቸው?
በጋራ ውጤታችን እንደሚያሳየው ለ9 ሳምንታት የሚሰጡ የተለያዩ የአሚኖ አሲድ አመጋገቦች በጤናማ ኩላሊቶች ላይ ምንም አይነት ተፅዕኖ አይኖራቸውም ነገር ግን በ CKD ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው BCAAs የአመጋገብ ስርዓት እንዲሰሩ ይጠቁማሉ። በእድገት ላይ ጎጂ ውጤት አለው፣ ነገር ግን ከፍተኛ የ AAA ደረጃዎች የመከላከያ ውጤት በሚያስደንቅ ሁኔታ ያሳያሉ።
አሚኖ አሲዶችን በቀን ስንት ጊዜ መውሰድ ይችላሉ?
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እስከ 15 ደቂቃ ቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ የBCAA ተጨማሪ ምግቦችን - ታብሌት ወይም ዱቄትን - መውሰድ ጥሩ ነው። ግን BCAAs በቀን እስከ ሶስት ጊዜ በአጠቃላይ እንደ የአቅርቦት መጠን ሊወሰዱ ይችላሉ - ስለዚህ መለያውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
አሚኖ አሲዶች እንዲያተርፉ ያደርጉዎታልክብደት?
አሚኖ አሲዶች በአንድ ግራም አራት ካሎሪ አላቸው። ይህ የካሎሪ መጠን ልክ እንደ ግሉኮስ ፣ የጠረጴዛ ስኳር አካል ነው። ይሁን እንጂ አሚኖ አሲዶችን እንደ ተጨማሪ ምግብ ከወሰድክ አነስተኛ መጠን ያላቸው አሚኖ አሲዶች ብቻ ይበላሉ. ስለዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው፣ እና ከነሱ ክብደት የመጨመር ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
BCAAs ለሰውነት ምን ያደርጋሉ?
የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ጡንቻዎች ግንባታ እና መጠገን ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ስማቸውን ያገኙት ከኬሚካላዊ መዋቅራቸው ነው, ይህ ደግሞ ሰውነታቸውን በሚጠቀሙበት መንገድ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ሦስቱ BCAAዎች ሉሲን፣ ቫሊን እና ኢሶሌሉሲን ናቸው።
ክሬቲን ወይም አሚኖ አሲድ መውሰድ አለብኝ?
BCAAs ወይም creatine ቢሻል በእርስዎ የአካል ብቃት ግቦች እና እንዲሁም በአመጋገብዎ ላይ የተመካ ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ በጽናት ላይ የተመሰረቱ ከሆኑ BCAAዎች ለእርስዎ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ጥንካሬ ወይም በኃይል ላይ የተመሰረቱ ከሆኑ creatine የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
BCAA እና ግሉታሚንን አንድ ላይ መውሰድ ችግር ነው?
Glutamine እና BCAA አብረው መውሰድ ይችላሉ? ሁለቱም ግሉታሚን እና BCAA በሰው አካል ውስጥ ከሚገኙት አሚኖ አሲዶች መካከል ናቸው፣ እና ስለዚህ ሁለቱንም በአንድ ጊዜ ማሟላት ምንም ጉዳት የለውም; ጊዜን ብቻ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብህ፣ ስለዚህ ሰውነትህ በተሻለ ሁኔታ ይጠቀምባቸዋል።
በጣም ብዙ አሚኖ አሲዶች ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ?
ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ መውሰድ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ይፈጥራል፣ በዚህ ጊዜ የሚተዳደረው አሚኖ አሲድ የፕላዝማ ክምችት ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይደርሳል። ተቃራኒዎች የሚመነጩት በመመገብ ሊታከም የሚችልን አንድ አሚኖ አሲድ ከመጠን በላይ በመመገብ ነው።ከመዋቅር ጋር የተያያዘ አሚኖ አሲድ።
የሚመከር:
ሳይስቴይን አሚኖ አሲዶች ናቸው?
ሳይስቴይን የማይጠቅም አሚኖ አሲድ (የፕሮቲን ግንባታ ብሎክ ነው) ማለትም ሳይስቴይን በሰው አካል ውስጥ ሊሰራ ይችላል። ሳይስቴይን ሰልፈርን ከያዙት ጥቂት አሚኖ አሲዶች አንዱ ነው። ይህ ሳይስቴይን በልዩ ሁኔታ እንዲተሳሰር እና በሰውነት ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖችን አወቃቀር እንዲጠብቅ ያስችለዋል። ሳይስቴይን አሚኖ አሲድ ነው ወይስ ፕሮቲን? አጠቃላይ መግለጫ። ሳይስቴይን አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲድፕሮቲን ለማምረት እና ለሌሎች የሜታቦሊክ ተግባራት አስፈላጊ ነው። በቤታ-ኬራቲን ውስጥ ይገኛል.
የእርስዎን አሚኖ አሲዶች መቼ መውሰድ አለብዎት?
የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶችን ለመውሰድ አመቺው ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከ5-10 ግራም ወደ ንቅንቅ ስልተ-ቀመር ማለትም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊትም ሆነ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለነዳጅ በማከል ነው። ሰውነትዎን እና ጡንቻዎትን ይጠግኑ። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች መቼ ነው መውሰድ ያለብኝ? ከአሚኖ አሲዶች ጋር ለመደጎም ምርጡ ጊዜ መቼ ነው?
ኬቶጅኒክ እና ግሉኮጅኒክ አሚኖ አሲዶች ናቸው?
አብዛኞቹ አሚኖ አሲዶች ግሉኮጅኒክ ናቸው፣ ሁለት ብቻ ketogenic ሲሆኑ ጥቂቶቹ ደግሞ ኬቶጅኒክ እና ግሉኮጅኒክ ናቸው። አላኒን፣ ሴሪን፣ ሳይስቴይን፣ glycine፣ threonine እና tryptophan ወደ ፒሩቫት ተበላሽተዋል። አስፓራጂን እና አስፓርትቴት ወደ oxaloacetate ይለወጣሉ። ketogenic አሚኖ አሲዶች ናቸው? ላይሲን እና ሌኡሲን ብቸኛው ንፁህ ketogenic አሚኖ አሲዶች ናቸው፣ምክንያቱም ለኬቶን የሰውነት ውህደት፣ አሴቲል-ኮአ እና አሴቶአቴቴት ቅድመ ሁኔታ ስለሚቀነሱ። የትኞቹ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች?
አሚኖ አሲዶች የመጡ ነበሩ?
የአስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጮች የእንስሳት ፕሮቲኖች እንደ ስጋ፣እንቁላል እና የዶሮ እርባታ ናቸው። ፕሮቲን ሲመገቡ ወደ አሚኖ አሲድ ይከፋፈላል፡ እነዚህም ሰውነትዎን በተለያዩ ሂደቶች ማለትም ጡንቻን ለመገንባት እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመቆጣጠር (2) ይጠቅማሉ። አሚኖ አሲዶች ከየት ነው የሚመጡት? የአስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጮች የእንስሳት ፕሮቲኖች እንደ ስጋ፣እንቁላል እና የዶሮ እርባታ ናቸው። ሶያ እና ቶፉ ጥሩ የቪጋን ፕሮቲን አማራጮች ናቸው። አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች በሰውነት የተዋሃዱ ናቸው.
አሚኖ አሲዶች ከምግብ ጋር መወሰድ አለባቸው?
ሁለቱም ጥንካሬ እና ጽናት ስፖርተኞች ከስልጠና በፊት፣ በስልጠና ወቅት እና በኋላ ከፍተኛ ጥራት ያለው የ EAA ማሟያ በመውሰድ ሊጠቀሙ ይችላሉ። አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንዲሁም ምግብ ወይም መንቀጥቀጥ በማይቻልበት ወይም በማይቻልበት ጊዜ ቀኑን ሙሉ ሊወሰዱ ይችላሉ። የአሚኖ አሲድ ጽላቶችን ለመውሰድ ምርጡ ጊዜ ስንት ነው? የBCAA ተጨማሪ ምግቦችን - ታብሌቶችም ይሁኑ ዱቄትን - ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መውሰድ ጥሩ ነው፣ እስከ 15 ደቂቃ ቅድመ-ስልጠና። ግን BCAA ዎች በአጠቃላይ በቀን እስከ ሶስት ጊዜ ሊወሰዱ ይችላሉ፣ ይህም እንደ የአቅርቦት መጠን ይወሰናል - ስለዚህ መለያውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ። አሚኖ አሲድ በባዶ ሆድ መውሰድ አለቦት?
