2024 ደራሲ ደራሲ: Elizabeth Oswald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:02
10 ልምምዶች ላሉት እግሮች
- Squats። ስኩዊቱ እግርን ለማንፀባረቅ በጣም ጥሩ ከሚባሉት አንዱ ነው. …
- ሳንባዎች። ሳንባዎች ጭንዎን ፣ ዳሌዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ይሠራሉ። …
- የፕላንክ እግር ማንሻዎች። መደበኛ ሳንቃዎች የላይኛውን አካል፣ ኮር እና ዳሌ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። …
- ነጠላ-እግር የሞተ ማንሻዎች። …
- የመረጋጋት ኳስ ጉልበቶች። …
- ደረጃዎች። …
- 7። የሳጥን መዝለሎች. …
- Speedskater ዘሎ።
የጭኔን ቆዳ እንዴት ማጠንከር እችላለሁ?
የእያንዳንዱን ልምምድ ከ10 - 15 ድግግሞሾች ለማድረግ ይሞክሩ እና ለ2 - 3 ስብስቦች ይደግሙ።
- Squats። ስኩዊቶች ሁለቱንም እግሮችዎን እና ዳሌዎን ለማጠንከር ይረዳሉ ። …
- የፊት ሳንባዎች። ይህንን መልመጃ ለመጀመር ከትከሻው ስፋት በትንሹ በማነስ እግሮችዎን ይቁሙ። …
- ተለዋጭ Squat Kicks። …
- ተገላቢጦሽ ፕላንክ ዲፕስ። …
- የጎን ሳንባዎች።
እንዴት በ2 ሳምንታት ውስጥ ጭኔን ማጠንከር እችላለሁ?
የጥንካሬ ማሰልጠኛ መልመጃዎችን ያካሂዱ ወይም የጥንካሬ ስልጠናን ከ cardio ጋር ያዋህዱ። ለምሳሌ፣ ሳንባዎችን ያድርጉ፣ ከዚያም የደረት መርገጫዎች። ከዚያ የሚዘለሉ ጃኮች እና ስኩዊቶች፣ ከዚያም ዳምቤል ከርልስ እና ፑሽፕ ያድርጉ።
የተንቆጠቆጡ የውስጥ ጭኖች ቃና ማድረግ ይቻል ይሆን?
ከፍላብ ወደ ፋብ። የመቋቋም ችሎታ ማሰልጠን በተዳከመ ውስጠኛ-ጭን አካባቢ ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ፣ የላላ ቆዳን እንዲሞሉ ያግዝዎታል። የውስጥ የጭን ጡንቻዎች እንቅስቃሴን የሚጠይቁ የተቃውሞ ስልጠና ልምምዶችን ያቅዱ። ከእነዚህ ውስጥ በጣም ቀላሉ፣ ለመስራትም ሆነ በሰውነትዎ ላይ የተቀመጠው የሂፕ ማስታጠቅ ነው።
እንዴት ነህየተንቆጠቆጡ ጭኖችን ማጠንከር?
የውስጥ ጭኑን ድምጽ ለማሰማት መልመጃዎች
- Curtsy ሳንባ። ተደጋጋሚዎች: በእያንዳንዱ እግር 10-15. አስፈላጊ መሣሪያዎች: ምንም. …
- ሳንባዎች ከዳምቤል ጋር። ድግግሞሾች: በእያንዳንዱ እግር 30 ሰከንድ. …
- ክምር ስኩዊቶች። ተደጋጋሚዎች፡ ለ 30 ሰከንድ በድምሩ ያከናውኑ። …
- ስካተሮች። ድግግሞሽ: 20 ድግግሞሽ. …
- የመድኃኒት ኳስ የጎን ሳንባ። ድግግሞሽ: 10-15 ድግግሞሽ ወይም 30 ሰከንድ በእያንዳንዱ እግር. …
- የላይኛው የውስጥ ጭን ማንሳት። ድግግሞሾች፡ 15 በእያንዳንዱ እግር።
የሚመከር:
የሮክ-ጠንካራ ጉልበቶች ቡጢዎን ጠንካራ ያደርጉታል እና ጉዳትን ይከላከላሉ። የቮልፍ ህግ -- በአጥንቶች ላይ የሚኖረው ጫና እንዲላመዱ እና እንዲጠናከሩ ያደርጋቸዋል -- ማለት የቦክስ ስልጠና በትክክለኛው መንገድ ካደረጉት ወደ እጅ እልከኝነት ሊያመራ ይችላል ማለት ነው. … እንደ ቦክሰኛ ጉልበት ወይም የተሰበረ አጥንቶች ካሉ የጎን ጉዳት ሊጠብቅዎት ይችላል። ጠንካራ ነገሮችን መምታት ጉልበቶቻችሁን የበለጠ ያከብዳል?
1። ቀጥ ያለ መንጋጋ ጁት ጭንቅላቶን ወደኋላ ያዙሩት እና ወደ ጣሪያው ይመልከቱ። ከአገጩ ስር መወጠር እንዲሰማዎት የታችኛው መንገጭላዎን ወደፊት ይገፉ። መንጋጋውን ለ10 ቆጠራ ይያዙ። መንጋጋዎን ያዝናኑ እና ጭንቅላትዎን ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመልሱ። ከአገጬ እና አንገቴ ስር ያለውን ቆዳ እንዴት ማጠንከር እችላለሁ? መንጋጋዎን ወደ ፊት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ አገጭዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ። በአገጭዎ ስር ትንሽ መጨናነቅ ይሰማዎታል። አንገትዎ ሲራዘም፣ ከፊት ያሉት ጡንቻዎች ዘና ይላሉ የጎን sternocleidomastoid ጡንቻዎች ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ። ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እንቅስቃሴውን 10 ጊዜ ይድገሙት። የላላ የአንገት ቆዳን ማጥበቅ ይቻላል?
ምንም እንኳን ሳንባዎች እና ስኩዊቶች ቃና ቢያወጡም እና የጭን ጡንቻዎችዎን ቢወስኑም አያሳንሷቸውም። በእውነቱ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተነሳ ጭኖችዎ ሲያድጉ። ሊያስተውሉ ይችላሉ። እውን ስኩዊቶች ጭንዎን ያሳድጉታል? Squats የእግርዎን ጡንቻ መጠን ይጨምራል(በተለይ ኳድስ፣ hamstrings እና glutes) እና ስቡን ለመቀነስ ብዙ አይሰሩም፣ ስለዚህ በአጠቃላይ እግሮችዎ ትልቅ ይሆናሉ። በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ መቆንጠጥ ማቆም አለብዎት። ቁመቶች ወፍራም ያደርግዎታል?
ያልተሟሉ የፋቲ አሲድ አስቴርቶችን ወደ (ይበልጥ ጠጣር) በሃይድሮጂን ወደ ሞላ የሳቹሬትድ ኢስተር የመቀየር ሂደት የኒኬል ካታላይስት። ማርጋሪን ከአትክልት ዘይት ለማምረት ያገለግላል። አጠንክሮ የሚለው ቃል ምን ማለት ነው? ማጠንከር አንድ ነገር የሚከብድበት ወይም የሚከብድበት ሂደት ነው። ማጠንከሪያ የሚከተሉትን ሊያመለክት ይችላል፡ ማጠንከሪያ (ብረታ ብረት)፣ የብረት ጥንካሬን ለመጨመር የሚያገለግል ሂደት። ዘይት ጠንካራ ብረት ምንድነው?
መልሶች፡ አብዛኞቹ ለስላሳ እንጨቶች እና ጠንካራ እንጨቶች ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲጠናከሩ የማንመክረው ብቸኛው ሰው ሰራሽ እንጨት እንደ ከተነባበረ እንጨት፣ ፋይበርቦርድ፣ ቅንጣት እና ለስላሳ ፕሊዉድ ያሉ ናቸው። አንዴ ከበሰበሰ ወይም ከበለዘዙ ወደ ቀድሞው ሁኔታ መመለስ አይችሉም። ለስላሳ እንጨት ማጠንከር ይችላሉ? መልሶች፡ አብዛኞቹ ለስላሳ እንጨቶች እና ጠንካራ እንጨቶች ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲጠናከሩ የማንመክረው ብቸኛው ሰው ሰራሽ እንጨት እንደ ከተነባበረ እንጨት፣ ፋይበርቦርድ፣ ቅንጣት እና ለስላሳ ፕሊዉድ ያሉ ናቸው። አንዴ ከበሰበሰ ወይም ከበለዘዙ ወደ ቀድሞው ሁኔታ መመለስ አይችሉም። የጥድ ገጽን እንዴት ያጠነክራሉ?
