ጥንድ ድብብቦች ካሉዎት በአልጋዎ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና የደረት መርገጫዎችን ማድረግ ይችላሉ፡ በክብደቶች ቀጥታ በደረትዎ ላይ ይጀምሩ። ከዚያም ክርኖችዎን በማጠፍ ክብደቶቹን ወደ ታች እና ወደ ጎን ይቀንሱ ክርኖችዎ የአልጋውን ገጽታ ብቻ እስኪቦርሹ ድረስ. ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ የክብደቱን ምትኬ ይጫኑ።
በአልጋ ላይ ቤንች መጫን ችግር ነው?
በአልጋ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ዋናው አጽንዖት በ pecs እና triceps ላይ ሲሆን አግዳሚ ወንበር እየተጠቀሙ ከሆነ ከ በተለየ መልኩ የተገደበ ነው። Dumbbell በአልጋ ላይ ተኝቶ ሲበር የበለጠ የተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ይኖረዋል።
አግዳሚ ወንበር ተኝተህ መሄድ ትችላለህ?
አግዳሚ ላይ ሲተኙ፣በእግርዎ ወለሉን መንዳት እና ከጉልቶችዎ ኃይል ማግኘት ይችላሉ። በፎቅ ፕሬስም ቢሆን አይቻልም፣ ስለዚህ የሚጫኑ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንክረው ለመስራት ይገደዳሉ። የወለል ፕሬስ እንደ ቤንች ፕሬስ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ያዳብራል-the pecs፣ triceps እና anterior ትከሻ።
ክብደቶችን በአልጋ ላይ ማድረግ እችላለሁ?
አሰልጣኞች አሁን ከመተኛት በፊት ክብደት ማንሳት ጥሩ እንደሆነተስማምተዋል። ጥቅሞቹ የጭንቀት እፎይታ፣ የተሻሻለ እንቅልፍ፣ የተጠበቁ የጡንቻዎች ብዛት እና የስሜት መሻሻል ያካትታሉ።
ቂጡን መጭመቅ ትልቅ ያደርገዋል?
ተመራማሪዎች እንዳረጋገጡት የግሉተል መጭመቂያ ያደረጉ የሂፕ ኤክስቴንሽን-ወይም ግሉት-ጥንካሬያቸውን በ16 በመቶ ሲያሳድጉ የግሉት ድልድይ በሚያደርጉት ላይ የ11 በመቶ ጭማሪ አሳይተዋል። Gluteal girth ደግሞ ማን ቡድን ውስጥ ጨምሯልየ gluteal squeezes አከናውኗል።
