የሂፕ ግፊቶች ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና እግሮችዎን ወደ ቂጥዎ ቅርብ በሆነ ፍራሽ ላይ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ እና ጡንቻዎችን በማጣበቅ ፣ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ጣሪያው ላይ ይጫኑ እና ከላይ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ። ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 10 ጊዜ ይድገሙ።
በአልጋ ላይ ተኝቼ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምችለው እንዴት ነው?
የተገላቢጦሽ ክራንች
- በጀርባዎ ተኛ እጆችዎ ወደ ጎንዎ፣ መዳፍ ወደ ታች ተኛ።
- እግርዎን ቀጥ አድርገው፣ ጣቶችዎ የጭንቅላት ሰሌዳውን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ወደ ፊትዎ ለማንሳት የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ አልጋው ይመልሱ፣ ሆድዎን ያሳትፉ። …
- 10 ጊዜ ይድገሙ።
አረጋውያን ከአልጋ እንዲነሱ የሚረዱ በአልጋ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ምንድን ናቸው?
የመሸጋገሪያ - ይህ ልምምድ አልጋ ላይ ለመገልበጥ አስፈላጊ የሆነውን ግሉተስ ማክሲመስ የተባሉትን ዋና የሰንቱ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ, ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ. ታችህን ወደ ላይ አንሳና ለ 3 ሰከንድ ያህል ያዝ፣ ከዚያ ከታች ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ይህንን መልመጃ 8 ጊዜ ይድገሙት እና ይህንን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
በአልጋ ላይ ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?
4 መልመጃዎች በአልጋ ላይ
- ግማሽ ድልድይ። በአልጋ ላይ ኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሰውነትዎን ያጠናክራል እና ይዘረጋል ይላል አንጀሊሊ። …
- ቀጥተኛ እግር ከፍ ይላል። ከግማሽ ድልድይዎ ከወረዱ በኋላ አንዳንድ የእግር ማንሻዎችን ያድርጉ፣ ይህም የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክራል፣ የጭን ጡንቻዎችዎን ይሠራል እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል። …
- የፎርም ክንድ ፕላንክ።
ምንለ 80 አመት ሴት ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?
ታይ ቺ ። ክብደቶችን ማንሳት። ከተቃውሞ ባንዶች ጋር መሥራት. የእራስዎን የሰውነት ክብደት የሚጠቀሙ እንደ ፑሽ አፕ እና ሲት አፕ ያሉ ልምምዶችን ማድረግ።
