በአጠቃላይ፣ ከፍተኛ ድግግሞሾች ያላቸው ልምምዶች የጡንቻ ጽናትን ለማሻሻል ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ከፍ ያለ ክብደቶች አነስተኛ ድግግሞሽ ያላቸው የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬን ለመጨመር ያገለግላሉ።
ከባድ ማንሳት ይሻላል ወይንስ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ይሻላል?
ከባድ ክብደት ማንሳት ጡንቻን ይገነባል፣ነገር ግን ያለማቋረጥ ክብደት መጨመር ሰውነትን ያደክማል። የነርቭ ሥርዓቱ በጡንቻዎች ውስጥ ካለው አዲስ የፋይበር አግብር ጋር ማስተካከል አለበት። ቀላል ክብደቶችን በበተጨማሪ ድግግሞሽ ማንሳት ለጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እና የነርቭ ሥርዓት የማገገም እድል ይሰጣል እንዲሁም ጽናትን ይገነባል።
ጥንካሬን ለመጨመር ስንት ድግግሞሽ ማድረግ አለቦት?
በርካታ የምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የመከላከያ ስልጠና ጡንቻን ለመገንባት ምርጡ ዘዴ ነው። የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል እንደሚለው፣ የከስምንት እስከ 15 ድግግሞሽ ክልል ከፍተኛውን ጡንቻ የመገንባት አቅም ይይዛል።
10 ድግግሞሽ ጥንካሬን ይጨምራሉ?
በክብደት ማሰልጠን በአንድ ስብስብ ከ1-5 ድግግሞሽ (>85% ከ1RM) ለጥንካሬ በጣም ውጤታማ የሆነ ይመስላል ነገርግን በክብደት እስከ 10-20 ሬፐብሎች በአንድ ስብስብ (~60) % ከ1RM) አሁንም በመጠነኛ ውጤታማ ነው። ከዚያ ቀላል እና የጥንካሬው ትርፍ ይቀንሳል።
12 ድግግሞሽ ጥንካሬን ይጨምራል?
ከ8-12 ድግግሞሾች ማድረግ የምትችልበትን ክብደት ስትመርጥ ጡንቻን ይገነባል፣እንዲሁም ጥንካሬን ይገነባል፣ ጥርጥር የለውም። … ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ በሚያስቡበት ጊዜ፣ በክብደትም ማሰልጠን ይፈልጋሉጭነቶች, ለ 1-6 ድግግሞሽ ብቻ ማንሳት የሚችሉት. እነዚህ በጣም ከባድ ክብደቶች የበለጠ ለማጠናከር የሚያስፈልገውን ማነቃቂያ ይሰጣሉ።
