ስለዚህ በመቀመጫ ወንበር ወቅት ደረትዎ ከእርስዎ ዴልት ወይም ትሪሴፕስ በፊት ይወጣል። ቀድሞ የሚያደክም የታለመው ጡንቻዎ በተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚችለውን ሁሉ እንደሚሰራያረጋግጣል። … የ2007 ጥናቱ ያተኮረው በፔክ-ዴክ ዝንቦች እና ቤንች ማተሚያዎች ላይ ነው፣ እንደ እኛ ምሳሌ።
ጡንቻ ቀድመህ ማስወጣት አለብህ?
የታለመውን ጡንቻ ቀድሞ ማሟጠጥ በግንኙነት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ ጡንቻዎች እየሰራዎት መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል ለመከተል ይረዳል ሲል ቶማስ ያስረዳል። እንዲሁም ቅርፅን እና አሰላለፍ ሊያሻሽል ይችላል እና ቴክኒኩ ጡንቻን ሊያደክም ስለሚችል፣ ሃይፐርትሮፊክ ግቦች እና የአፈጻጸም ግቦች ላላቸው ይጠቅማል።
እንዴት ነው ደረትዎን ቀድመው ያሟጡት?
የቅድመ ድካም የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ ይኸውና፡
- የጎን ጭማሪዎች - 2 ስብስቦች ከ20-25 ድግግሞሽ።
- የፊት ጭማሪዎች - 2 ስብስቦች ከ20-25 ድግግሞሽ።
- Tricep-ታች - 2 ስብስቦች የ25 ድግግሞሽ።
- Grip Bench Pressን ዝጋ - 1 ከ15 ድግግሞሽ።
- Barbell Bench Press - 3 ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሽ።
- DB ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ - 2 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ።
ጡንቻዎችን እንዴት ቀድመህ ታወጣለህ?
የቅድመ-ድካም ጽንሰ-ሀሳብ ለመጠቀም ሁለት የተለመዱ መንገዶች አሉ የመጀመሪያው እና በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው የመነጠል መልመጃውን ለማጠናቀቅ መጀመሪያ ከዚያ በኋላ ወደ ውህድ እንቅስቃሴዎ ከመሄድዎ በፊት ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ። ፣ ወይም የበለጠ ጽንፍ ያለ ዘዴ እርስዎን ያለ እረፍት ከተናጥል ወደ ውህድ እንቅስቃሴ ያደርግዎታል።
ይገባል።ከደረት በፊት ይመለሱ?
ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች DOMS (የዘገየ የጡንቻ ህመም) ሊያመጡ ይችላሉ፣ ይህም የጡንቻን እንቅስቃሴ ወይም ተለዋዋጭነት ይቀንሳል። ከደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች በመጠኑ ታምመው በማግኘት ያንን ገደብ ይጠቀሙ። ይህ በደረትዎ ወይም በመግፋት ስራዎ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም።
