የስልጠና እቅድ ይምረጡ
- በሳምንት ሶስት ቀን ባቡር።
- ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ሩጡ ወይም ይራመዱ፣ በሳምንት ሁለት ቀን።
- በሳምንቱ መጨረሻ ረዘም ያለ ሩጫ ወይም ሩጫ (ከ40 ደቂቃ እስከ አንድ ሰአት) ይራመዱ።
- በእረፍት ቀናትዎ እረፍት ያድርጉ ወይም ባቡር ተሻገሩ።
- በንግግር ፍጥነት አሂድ።
- መደበኛ የእግር እረፍቶችን መውሰድ ያስቡበት።
ጀማሪ እንዴት መሮጥ ይጀምራል?
የእርስዎ የመጀመሪያ የሩጫ ሳምንት
- እግርዎን ለማሞቅ እና የልብ ምትን በትንሹ ለመጨመር ለጥቂት ደቂቃዎች በሞቀ ፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ።
- አንዴ ዝግጁ ሆኖ ከተሰማዎት ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ባለው ፍጥነት ይሮጡ። …
- ከመጀመሪያው ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ከተራዘመ የሩጫ ውድድር በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ በእግር ይራመዱ።
ለመጀመሪያ ጊዜ ምን ያህል መሮጥ አለብኝ?
ጀማሪ ሯጮች በየሳምንቱ በከሁለት እስከ አራት ሩጫዎች በሳምንት ከ20 እስከ 30 ደቂቃ (ወይም በግምት ከ2 እስከ 4 ማይል አካባቢ) መጀመር አለባቸው። ስለ 10 ፐርሰንት ህግ ሰምተው ይሆናል፣ ነገር ግን የእርሶን ርቀት ለመጨመር የተሻለው መንገድ በየሁለት ሳምንቱ የበለጠ መሮጥ ነው። ይህ ሰውነትዎ እንዳይጎዳዎት ከአዲሱ የትርፍ ጊዜዎ ጋር እንዲላመድ ያግዝዎታል።
በየቀኑ እንደ ጀማሪ መሮጥ እችላለሁ?
ለጀማሪዎች አብዛኞቹ ባለሙያዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ቀናት እንዲሮጡ ይመክራሉ። … እንዲሁም ሁል ጊዜ እረፍት ማድረግን ያስታውሱ--ማለት መሮጥ ወይም አለማለማመድ ማለት ነው፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን። ሰውነትዎ እንዲያርፍ ካልፈቀዱ፣ ጡንቻዎችዎ ስለሚወድቁ ጉዳት፣ ማቃጠል እና መጥፎ ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ።ለመጠንከር በጣም ደክሞት።
በ30 ደቂቃ ውስጥ ምን ያህል ርቀት መሮጥ አለብኝ?
በእግር ጉዞ እረፍቶችም ቢሆን 2 ማይል በ30 ደቂቃ ውስጥ መሸፈን ይችላሉ እና በዚያ ጊዜ በቅርቡ 3 ማይል ሊሮጡ ይችላሉ። እነዚህን ጥረቶች ቀላል በሆነ ምቹ ፍጥነት ማካሄድ አስፈላጊ ነው። እራስህን እንደ ኤሊ አስብ እንጂ እንደ ሃሬ አይደለም።
