2024 ደራሲ ደራሲ: Elizabeth Oswald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 02:28
እፎይታ ህመም ፣ ሰውነትዎ እንዲለሰልስ ያድርጉ እና በእነዚህ ቀላል የእለት ተለት ዝርጋታዎች አቋምዎን ያሻሽሉ።
እነዚህን ይሞክሩ። 7 ዕለታዊ ዝርጋታዎች
- አንገቱ ይዘረጋል። …
- የቆመው ኳድ ዝርጋታ። …
- የደረት መወጠር። …
- ድመቷ ትዘረጋለች። …
- የሆም መስመር ዝርጋታ። …
- የጎማ ዝርጋታ። …
- የዳሌው ዝርጋታ።
ጥሩ ዕለታዊ ዝርጋታዎች ምንድናቸው?
ሙሉ የሰውነት ዕለታዊ የመለጠጥ ሂደት
- የአንገት ጥቅል። ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ እና እጆቹ ጠፍተዋል. …
- የትከሻ ጥቅል። እጆቹን በማንሳት ቀጥ ብለው ይቁሙ. …
- ከኋላ-ራስ ትራይሴፕ ዝርጋታ። …
- የቆመ የሂፕ ሽክርክሪት። …
- የቆመ የዳቦ መወጠር። …
- Quadriceps ዝርጋታ። …
- የቁርጭምጭሚት ጥቅል። …
- የልጆች አቀማመጥ።
በየቀኑ መወጠር ጥሩ ነው?
መዘርጋት በሰዎች ጤናማ የተግባር ዝርዝሮች ታችኛው ክፍል ላይ ለመውረድ ከሚሞክሩት ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው፣ነገር ግን ወደ ዕለታዊ ስራዎ ማከል በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማይለዋወጥ ዝርጋታ - ከ10 እስከ 30 ሰከንድ ፖዝ የሚይዙበት - በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ሊያሻሽል ይችላል።
5ቱ በጣም አስፈላጊ ዝርጋታዎች ምንድን ናቸው?
የተሻለ ውጤት ለማግኘት እርስዎ ማከናወን ያለብዎት አምስት ደረጃዎች እነሆ፡
- የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ሃምትሪክ ከጭንህ ጀርባ ያለ ጡንቻ ነው። …
- የቆመ ዳሌተጣጣፊ ዝርጋታ፡ …
- የቆመ ኳድ ዝርጋታ፡- ከወንበር ጀርባ ቁም እግርህ በትከሻ ስፋት። …
- ግሉት ድልድይ፡ ይህ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ይዘረጋል።
ጥሩ የመለጠጥ ልማድ ምንድን ነው?
በጀርባዎ ተኛ እግሮችዎን ወደ ላይ በማድረግ ጉልበቶችዎ በ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ተኛ። የግራ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ. ቀኝ እግርዎን (ከጉልበትዎ በላይ ወይም ከኋላ) ይያዙ እና በተቃራኒው ዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊትዎ ይጎትቱት። ለ 30 ሰከንድ ይያዙ።
29 ተዛማጅ ጥያቄዎች ተገኝተዋል
3ቱ የዝርጋታ ዓይነቶች ምንድናቸው?
የመለጠጥን በተመለከተ ሶስት ዋና ቴክኒኮች አሉ፡ስታቲክ፣ ተለዋዋጭ እና ባለስቲክ ዝርጋታ።
በየቀኑ መዘርጋት ችግር ነው?
የዕለታዊ ሕክምና ከፍተኛ ትርፍ ያስገኛል፣ ነገር ግን በተለምዶ፣ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ከተዘረጋ በተለዋዋጭነት ዘላቂ መሻሻልን መጠበቅ ይችላሉ። ከታች ባሉት ቪዲዮዎች ውስጥ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመለጠጥ ልማዶች ላይ ሊሰሩ የሚችሉ የማይንቀሳቀሱ የመለጠጥ ምሳሌዎችን ያገኛሉ።
5ቱ የሞቀ ልምምዶች ምንድናቸው?
ሌሎች አንዳንድ የማሞቂያ ልምምዶች ምሳሌዎች የእግር መታጠፍ፣ የእግር መወዛወዝ፣ ትከሻ/ ክንድ ክበቦች፣ መዝለያ ጃኮች፣ ገመድ መዝለል፣ ሳንባዎች፣ ስኩዊቶች፣ መራመድ ወይም ዘገምተኛ ሩጫ ናቸው። ፣ ዮጋ፣ የጣር ጠመዝማዛዎች፣ የቆመ የጎን መታጠፊያዎች፣ የጎን መወዛወዝ፣ ቂጥ ኪከር፣ ጉልበት መታጠፍ እና የቁርጭምጭሚት ክበቦች።
5 የመለጠጥ ልምምዶች ምንድናቸው?
ምርጥ 5 የመለጠጥ ልምምዶች ለተለዋዋጭነት
- Hamstring Stretch። ይህ በብስክሌትዎ ከመንዳትዎ ወይም ከመሮጥዎ በፊት ጥሩ ነው። …
- Triceps። እጆችዎን ከሰሩ በኋላ, ዘርጋቸው. …
- ሪብቢት! የታችኛው ጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ ደካማ አቀማመጥ ውጤት ሊሆን ይችላል. …
- የተቀመጠ ትከሻ ዝርጋታ። …
- የሳንባ ዝርጋታ ልምምዶች ለተለዋዋጭነት።
እንዴት ሰውነቴን ተለዋዋጭ ማድረግ እችላለሁ?
የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል አንዱ ጥሩ መንገድ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ነው፣ እሱም ወደ ዘረጋው መጥተው ለተወሰነ ጊዜ ሳይንቀሳቀሱ ያቆዩት። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የማይለዋወጥ መወጠርን በራሱ ማከል እንኳን በሰውነትዎ ስሜት ላይ ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
በጭራሽ ካልተዘረጋ ምን ይከሰታል?
ያልዘረጋን (በየጊዜው) ሰውነታችን አይፈልግም አንዳንዴም ለኛ መንቀሳቀስ አይችልም። ጡንቻዎች ባሉበት 'ተጣብቀው' እና እንቅስቃሴ-አልባ በሆነበት ጊዜ መጠበቅ እና መገጣጠሚያዎችን ወይም አጥንቶችን መሳብ ይፈጥራሉ። ይህ ሁሉ ወደ ህመሞች፣ ህመሞች ወይም ምናልባትም ብዙ ጊዜ በእንቅስቃሴአችን ውስጥ ማካካሻ ያስከትላል።
መለጠጥ ስብ ያቃጥላል?
አንዳንድ ሰዎች፣ ጥሩ፣ አብዛኛዎቹ መወጠርን ለትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመዘጋጀት እንደ መንገድ ብቻ ይገነዘባሉ፣ እንደ እውነቱ ከሆነ፣ መለጠጥ ከዚያ የበለጠ ነው። እሱ ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል ብዙውን ጊዜ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና መላ ሰውነትዎ በተሻለ ክብደት እንዲቀንስ ያስችለዋል።
በሌሊት ወይም በማለዳ መወጠር ይሻላል?
መወጠር የመጀመሪያው ነገር ጠዋት ከመተኛት በፊት ያለውን ማንኛውንም ጭንቀት ወይም ህመም ያስታግሳል። በተጨማሪም የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል እና ሰውነትዎን ለቀጣዩ ቀን ያዘጋጃል. ከመተኛቱ በፊት መዘርጋት ጡንቻዎትን ያዝናናልእና በበለጠ ህመም ከእንቅልፍዎ እንዳይነቁ ያግዝዎታል።
10 ዝርጋታ ምንድን ናቸው?
10 ዝርጋታዎች የትም ማድረግ ይችላሉ
- 1: አንገት መዘርጋት - መቀመጥም ሆነ መቆም ይችላል። የበለጠ ለመረዳት፡ …
- 2፡ የደረት ዝርጋታ። በቁመት ቁሙ ወይም ቀጥ ብለው ይቀመጡ። …
- 3፡ የቆመ ትራይሴፕስ ዘርጋ። በቁመት ቁሙ ወይም ቀጥ ብለው ይቀመጡ። …
- 4: ትከሻ መዘርጋት። …
- 5፡ የእጅ አንጓ እና የቢሴፕስ ዝርጋታ። …
- 6፡ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ መዘርጋት። …
- 7፡ የቶርሶ ዝርጋታ። …
- 8: Hamstring Stretch።
የቀኑ መወጠር ጥሩ ነው?
የመለጠጥ ፕሮግራምን በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የእርስዎን የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ ክልል ማሳደግ ይችላሉ። እንዲሁም በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ተግባራት ውስጥ አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላሉ። መዘርጋት ጉዳትን ለመከላከል እና ከጡንቻ መጥበብ ጋር የተያያዘ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
ሰውነቴን በቤት ውስጥ እንዴት ልዘረጋ እችላለሁ?
እንዴት እንደሆነ እነሆ፡
- እግርዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ጉልበቶቻችሁ በትንሹ ጎንበስ ብለው ቁሙ።
- ወደ ፊት ዘንበል፣ እጆችዎን ከጉልበትዎ በላይ አድርገው።
- ደረትዎ እንዲዘጋ እና ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲታጠፍ ጀርባዎን ያዙሩት።
- ከዚያም ደረትዎ እንዲከፈት እና ትከሻዎ ወደ ኋላ እንዲገለበጥ ጀርባዎን ይቅፉት።
- ብዙ ጊዜ ይደግሙ።
5 መሰረታዊ ልምምዶች ምንድናቸው?
"የሰው ልጅ ዝግመተ ለውጥ አምስት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን አስከትሏል፣ይህም ሁሉንም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎቻችንን ያካትታል።" ይህ ማለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አምስት መልመጃዎችን ብቻ ይፈልጋል፣ ከነዚህ ምድቦች ውስጥ አንዱ፡ መግፋት (ከእርስዎ መራቅ)፣ ጎትት (ወደ እርስዎ መጎተት)፣ ሂፕ-ሂንጅ (መታጠፍ)ከመሃል)፣ ስኩዊት (በጉልበቱ ላይ መታጠፍ) እና ፕላንክ (…
የትኞቹ ልምምዶች ፍጥነትን ያሻሽላሉ?
10 ምርጥ የፍጥነት ልምምዶች ለአትሌቶች
- ኃይልን ያፅዱ ወይም ያፅዱ። ፈጣን ለመሆን, ኃይለኛ መሆን ያስፈልግዎታል. …
- ስኳት። …
- Deadlift። …
- Sled ግፋ/Sprint። …
- የኋላ እግር ከፍ ያለ የተከፈለ ስኳት። …
- ነጠላ-እግር ሮማንያን ዴድሊፍት። …
- ሰፊ ዝላይ። …
- ነጠላ-እግር መሰናክል ይዘላል።
ትክክለኛው ሙቀት ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?
የማሞቅ የልብ ምት እና አተነፋፈስን ስለሚያሳድግ በንጥረ-ምግብ የበለፀገ ኦክሲጅን የተቀላቀለበት ደም ወደ ጡንቻዎ ያመነጫል። ጥሩ ሙቀት ከአምስት እስከ 10 ደቂቃ የሚቆይ እና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መስራት አለበት። አለበት።
ሰውነትዎን እንዴት ያሞቁታል?
ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ
ለእግር ወይም ለሩጫ ይሂዱ። ከቤት ውጭ በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ ጂም ይምቱ ወይም ጥቂት መዝለያ ጃክሶችን፣ ፑሽፕስ ወይም ሌሎች በቤት ውስጥ ልምምዶችን ያድርጉ። ማሞቅ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን እንዲገነቡ እና እንዲቆዩ ይረዳል ይህም ካሎሪ ያቃጥላል እና የሰውነት ሙቀት ያደርጋል።
ፑሽ አፕ ጥሩ ማሞቂያ ናቸው?
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥሩ ለመንቀሳቀስ ትክክለኛ ጡንቻዎችን በሚያዘጋጁበት ወቅት የልብ ምትን የሚጨምሩ እንቅስቃሴዎችን ታደርጋላችሁ ይላል ሜሪክ። Squats፣ push-ups፣ sit-ups እና ከላይ የትከሻ መጫኖች አንዳንድ የምወዳቸው የሙቀት እንቅስቃሴዎች ናቸው።
ከመተኛት በፊት መዘርጋት አለብኝ?
"ከመተኛት በፊት መወጠር ሰውነትዎ በእንቅልፍ ጊዜ እራሱን እንዲያድስ ይረዳል።" እንዲሁም በእንቅልፍ ወቅት ምቾት ማጣትን ለማስወገድ ሊረዳዎ ይችላል, በተለይም እርስዎ ያጋጠመዎት ሰው ከሆኑበቀን ውስጥ የጡንቻ መወዛወዝ።
የመለጠጥ 10 ጥቅሞች ምንድናቸው?
10 በACE መሠረት የመዘርጋት ጥቅሞች፡
- የጡንቻ ጥንካሬን ይቀንሳል እና የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል። …
- የጉዳት እድሎትን ሊቀንስ ይችላል። …
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመሞችን እና ህመሞችን ለማስታገስ ይረዳል። …
- አኳኋን ያሻሽላል። …
- ጭንቀትን ለመቀነስ ወይም ለመቆጣጠር ይረዳል። …
- የጡንቻ ውጥረትን ይቀንሳል እና የጡንቻ መዝናናትን ያሻሽላል።
በአንድ ቀን ውስጥ ከመጠን በላይ መዘርጋት ይችላሉ?
ከመጠን በላይ እስካልሰራህ ድረስ፣ አዘውትረህ በተለጠጠህ መጠን ለሰውነትህ የተሻለ ይሆናል። በሳምንት ለጥቂት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ከመዘርጋት ይልቅ በየቀኑ ለአጭር ጊዜ ወይም በየቀኑ ማለት ይቻላል ቢዘረጋ ይሻላል።
የሚመከር:
የመጀመሪያ እይታ ይዘልቃል?
የመጀመሪያ እይታዎች ዘላቂ ናቸው። አንድ ጊዜ የመጀመሪያ እይታ ከተሰራ, ከትልቅ ያነሰ ከሆነ, በሚያሳዝን ሁኔታ ለመለወጥ ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ባለሙያዎች አንድ ሰው ስለ አንድ ሰው የመጀመሪያ ግንዛቤ ለመፍጠር ከአምስት እስከ 15 ሰከንድ ይወስዳል ይላሉ። የመጀመሪያ እይታዎች አስተማማኝ ናቸው? ከማክጊል ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደተናገሩት መልሱ አዎ ነው፣ ምንም እንኳን ከተለመደው መቼት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። በመጀመሪያው ቀን ስለ ግለሰብ ትክክለኛ ግንዛቤ መፍጠር አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰዎች ብዙውን ጊዜ የፍቅር ግንኙነት ለመቀጠል በሚወስኑት በእነዚህ ግንዛቤዎች ላይ ስለሚተማመኑ። ለምንድነው የመጀመሪያ እይታ የመጨረሻው ስሜት የሆነው?
የሄርፒስ ወረርሽኝ ይዘልቃል?
የብልት ሄርፒስ ተደጋጋሚ ክፍሎች በአጠቃላይ የመጀመሪያው ወረርሽኝ እስካልሆነ ድረስ አይቆዩም። አንዳንድ ጊዜ በጾታ ብልት አካባቢ ማሳከክ ወይም ማሳከክ ይቀድማሉ። ተደጋጋሚ ወረርሽኞች ብዙውን ጊዜ ከ7-10 ቀናት ያህል ይቆያሉ፣ ይህም ከዋናው ኢንፌክሽን ያጠረ ሲሆን ይህም እስከ ሁለት ሳምንታት ሊቆይ ይችላል። የሄርፒስ ጉንፋን ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል? ከመጀመሪያው ወረርሽኝ በኋላ ሌሎቹ ብዙ ጊዜ ያጠረ እና የሚያሰቃዩ ናቸው። የመጀመሪያ ወረርሽኙ ባጋጠመዎት ቦታ በማቃጠል፣ በማሳከክ ወይም በማሳከክ ሊጀምሩ ይችላሉ። ከዚያ, ከጥቂት ሰዓታት በኋላ, ቁስሎቹን ያያሉ.
የግዙፉ መንገድ ወደ ስኮትላንድ ይዘልቃል?
ፊንላንድ የስኮትላንዳዊው ግዙፍ ሰው በቀላሉ እንዳያስወግድ በማለ እና በባህር ዳርቻው አቅራቢያ የሚገኙትን የእሳተ ገሞራ ድንጋዮችን በማፍረስ እና ቁርጥራጮቹን ቀጥ ብለው በማቆም የ አምዶች እንዲሆኑ በማድረግ ምላሽ ሰጡ። ከአየርላንድ እስከ ስኮትላንድ የሚዘረጋ የመንገድ መንገድ። የጂያንት መንገድ ወደ ስኮትላንድ ይሄዳል? የስኮትላንድ ጃይንት መሄጃ መንገድ፡ ፊንጋል ዋሻ - ምድረ በዳ ስኮትላንድ። የጂያንት መንገድ የት ተጀምሮ ያበቃል?
የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ፍቅር ይዘልቃል?
መልሱ ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ ውስብስብ ነው። የታዳጊዎች ፍቅር ሊቆይ ይችላል-ከአስርተ አመታት በኋላ አሁንም ያገቡትን የሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት ፍቅረኛሞችን ጠይቃቸው። ምንም እንኳን ማንኛውም የፍቅር ግንኙነት ችግሮች እንዳሉበት እውነት ቢሆንም በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ፍቅር ብዙውን ጊዜ በአዋቂዎች ግንኙነት ላይ የማይተገበሩ የተወሰኑ ተግዳሮቶች አሉት። አማካይ የሁለተኛ ደረጃ ት/ቤት ግንኙነት ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?
የተሰራ እንጨት ይዘልቃል?
አንደኛው ከእውነተኛ እንጨት (የተሰራ እንጨት) ሲሆን ሌላኛው ምንም አይነት እንጨት የለውም። እንጨት ያለው እንዲመስል ለማድረግ ቅንጣት ሰሌዳ ብለው ይጠሩታል ነገር ግን የለም። ከዚህ በተሠሩ አንዳንድ ትላልቅ የሣጥን መደብሮች ውስጥ በጣም ርካሽ የቤት ዕቃዎችን ያገኛሉ፣ እና በተለምዶ እንደዚህ ያሉ የቤት ዕቃዎች ከአንድ ዓመት በላይ አይቆዩም። የተሰራ እንጨት ዘላቂ ነው?
